Sale figuur – see ei ole näitaja ainult ilu, vaid ka tervisele. Arvukus rämpstoitu, tundi istuv töö, vähene värskes põhjusta kehakaalu tõusu ja kerkinud igasuguseid haigusi.
Arstid soovitavad eraldama vähemalt 30 minutit päevas tunnid trenni. Külastada fitness-keskus, ei ole üldse kohustuslik, hõivatud inimesi on olemas suurepärane alternatiiv – harjutused kehakaalu kodus.
Tõhus kompleks harjutusi aitab korrastada kujund ilma suuri investeeringuid aega ja raha. Peaasi, tegelda regulaarselt.
Lihtsad harjutused algajatele
Inimesed, kellel ei ole kogemusi klasside fitness, tuleb alustada lihtsad harjutused, mis aitavad organismil järk-järgult harjuda liiklusega piirkondades. Optimaalne kestus treening algajatele – 20 minutit.
Kõik liigutused tuleb teha rahulikult, ilma taotluse kaalumine. Kui aga koormus tundub ebapiisav, siis võib kasutada väiksemaid kaalud kaaluga kuni 1 kg
Uuri lähemalt, kuidas õigesti kasutada kaalud jalgadele.
Iga treening peab algama soojendada. Warm-up algajatele sisaldab järgmisi liikumine: sujuv pööre pea (10-15 korda), sirgete kätega edasi-tagasi (10-15 korda), keha (8-12 korda), valamu (8-12 korda), põlvedeni (10-15 korda), hüpped kohas (10-15 korda). Warm-up valmistab keha ette põhiline plokile harjutusi ja aitab vältida vigastusi.
Keeruline algajatele, mis tagab kiire kõhnumine, sisaldab järgmisi harjutusi (arv kordusi – 15-20 korda):
- Squats: madal squats samaaegse tõuaretuse otsese käte edasi.
- Lunges: asendusliige edasi vasaku ja parema jalaga. Oluline: põlv peab painutada täisnurga all.
- Squats-plie: õlgade panna jalad, sokid keera kõrvale, teha aeglased kükid 3 arve, mille järel aeglaselt tõusma.
- Lihtsustatud kätekõverdused: võtta rõhku pool, sümpaatia vastu põlved ja peopesad, teha push-UPS aeglases tempos. Käigus harjutusi ei saa põlv tagasi ja tõmmates pea üles, tuleb liikuda ainult käed. Kui on tunda ebamugavustunnet süles, siis tuleb lisada neid all madal padi või rätik.
- Harjutus ajakirjandus: mahutada selili, jalad painutada oma põlvi, teha juurde kaela käed, väljahingamine on aeglane tõsta õlad, hingata – alla. Kui tõste ei tohiks tõmmates kaela, pead ronima, ainult õlad – tänu pinge kõhu lihaseid.
- Kaalu tuharad: mahutada seljal, painutada põlved jalad välja sirutada mööda keha käed, tõsta tuharad, teha kiireid liigutusi tuharad üles-alla. Kui tõste tuleb maksimaalselt tihendada gluteal lihaseid.
Toodud harjutused algajatele aitavad kõigest 20 minutit, tunnid anda hea koormust kogu "probleem" on nüüdseks esitatud juba viies riigis: jalad, reied, käed ja õlad, ajakirjandusele. Ajal tegevused on lubatud teha väikeseid pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Lõpeta treening tuleb kerge venitamine: istuda põrandal, laialt levib jalad; aeglaselt venitada korpuse edasi, vasakule, paremale.
Et kehakaalu kodus on olnud kiire, on vaja tegeleda intensiivse programmi, mis hõlmab elektri-ja aeroobsed harjutused. Aeroobika viib sage pulsi – kohustuslikud tingimused on tõhusalt kaalulangus. Harjutamiseks harjutused aitavad tõsta toonust ja lihaste maht, millest sõltub ilus kujundi kontuur. On mitmeid skeeme klasside kodus:
- Üks päev on pühendatud aeroobne treening – saan rajal, tantsu aeroobika, ratsutamine ei seisva jalgratta. Teine päev koondav koormus, mis sisaldab harjutusi kõigile lihasgruppidele.
- Käigus treening on kombineeritud elektri-ja aeroobsed harjutused. Näiteks, tegevus algab 5-minutilise autosõidu kaugusel seisva jalgratta, edasi tehakse harjutusi press, siis veel 5 minutit aeroobika, pärast mida harjutused reitele.
Kui teed tõhusamaid harjutusi tehakse rõhku teatud grupi lihaste, kuid samal ajal töötavad teised lihased, mis suurendab mõju treening. Et tunnid kodus on aidanud kirjutada maksimaalselt kaloreid, on kasulik kasutada kaalud – kangi 1,5–3 kg, Parem on kasutada väike kaal, kuid teha rohkem kordusi.
Et kõrvaldada roikkuva kõht ja küljed, mida on vaja teha kodus harjutusi, et ajakirjandus. Siin on keeruline kõige tõhusam harjutusi, et ajakirjandus (kõiki harjutusi teha 20-30 korda 2-3 komplekti):
Käärid
- Lähteasend: seiske selili, käed tõmmake piki keha, tõstke sokid põrandast 15 vt
- Täitmine: tehke liikumine risti sirgete jalgadega, milles etapp vaheldumisi üles vasakule ja paremale jalad.
Keerates
- Lähteasend: seiske selili, satuvad käed kaela.
- Täitmine: tuleb vaheldumisi tõsta paindunud põlvi ja jalgu sirutada neile vastupidine pingutama.
Külgmised keerates
- Lähteasend: seiske põrandale külili, alumine käsi tõmmake edasi, ülemine käsi satuvad kõrva ääres.
- Täitmine: teha külgmised keerates, tõsta jalad, lohistage juurde pingutama.
Et tuharad ja reied
Kompleksi ülaosas suu ja tagumik on suunatud kiire kõhnumine kodus ja moodustamise elastne vorme.
Kui regulaarselt anda alakeha kasulikku koormust, siis üsna varsti ilmuvad esimesed meeldiv muudatused: vestle nahk, võtab lõtvumine lihaste sisemine ja välimine osa puusad, rohkem ümar ja elastsemaks saavad tuharad, vähendada tselluliiti.
Tõhus kompleks kodus peab sisaldama järgmisi harjutusi tablette tuharad ja reied (arv kordusi – 20-30, 2-3 komplekti):
Squats dumbbells
- Lähteasend: pane jalad õlgade laiusel, võtke kätte kangi kaaluga 1,5–2 kg
- Täitmine: sügavalt kükitama, samaaegselt tuues käed ette. Põlved kui kiirenes käed peavad "vaata" alla. Squats kasulik sees, ees ja taga reie. Kasutamine dumbbells suurendab töökoormust.
Lunges "Kiik"
- Lähteasend: võtke kätte tõstekang, seisa jalad koos.
- Täitmine: teha asendusliige lunges parema jala edasi-tagasi. Tehke teise jalad. Lunges kaasa teket ilus tagumik.
Lunges koos suunamine käed tagasi
- Lähteasend: võtke tõstekang, tehke maksimaalne lunge jala edasi, viige käed selja peopesad väljapoole.
- Täitmine: hoides pinget puusad, hakka käed tagasi üles ja mix abaluu. Harjutus on kasulik esi-ja välimine osa puusa -, vaid ka käed, õlad ja selg.
Lülitus jalgade ainult üks lõpp pikali
- Lähteasend: võtke rõhku pikali, nagu push ups.
- Täitmine: vaheldumisi otsima minema jala kõrvale maksimaalne kaugus, mille järel tagasi algsesse asendisse. Lülitus jalgade ainult üks lõpp pikali aitab kujundada elastne puusad.
Käte-ja õlgade piirkonnas
Moodustamise ilusad käed ja õlad on vaja teha harjutusi kaalud. Kui treeningu käigus reied, tuharad ja ajakirjandus kasutatakse kangi, siis see on juba hea koormuse kätte.
Samuti on kasulik teha eraldi harjutused kätele: flexion erineva nurga alt või lülitus dumbbells edasi, poolt.
On kasulik ka triceps ja biitseps klassikalised kätekõverdused, mille käigus kasutavad selg, rind, ajakirjanduses.
Et slim jalad
Harjutused kehakaalu jalgade kodus on suunatud moodustamise elastne reied ilma tselluliiti, head süles ja puhas vasikas. Selleks, et jalad olid vormikas, on kasulik tegeleda tantsu aeroobika, aeg-ajalt kõndida kodus sees oma sokid. Kui tavaline treening sisse järgmised harjutus (tehke iga 30-45 korda, tehes 2-3 komplekti):
Plie on sees oma sokid
- Algsesse asendisse: aseta jalad õlgade hoidev sokid väljapoole.
- Täitmine: tuharalihased, istuda kolm konto kavatse kontsad. Plie on sees oma sokid soodustab kõhnumist reied, teket ilus vasikas.
Jala tõstab
- Lähteasend: seiske külili, lahja küünarnuki põrandakate, tõmba sokid jalga.
- Täitmine: tõstke võimalikult kõrge jala ülaosa, siis seda aeglaselt madalam. Kasulik harjutus sise-ja välispindade puusad.
Mahi jalad
- Lähteasend: jalad aseta koos, selg sirgu.
- Täitmine: teha max jala edasi, seejärel tõmmake jalg tagasi, samaaegselt tõmmates korpus edasi. Kui kui Mahi rongi taga ja ees pind jalad.
Kehaline meestele
Dieet meeste ja kodu kompleksid harjutused, kui neid teostada regulaarselt, aitab neil kaalust alla võtta, et moodustuks ilus keha ja press, ilma et külastada jõusaali. Kuidas ja naistele, meestele näidatakse keerates, et ajakirjandus, jala tõstab kõhuli, lunges, squats kaalud. Kaal dumbbells, et mehed peaks olema 8-12 kg
Ligikaudne kodune treening, et mehed hõlmab selliseid harjutusi:
- keerates, et ajakirjandus;
- jala tõstab risti keha, lamades selili;
- kätekõverdused;
- lunges koos kaalud;
- Stanovaya liugvars koordinaatoriga ja kaalud (kangi);
- mahi kangi ettepoole, poolt.
Kuidas kaalust alla võtta teostamise nädal kodus
Harjutused kiire kaalulangus kodus peab sisaldama elektrilised elemendid, nii ja aeroobika. Kasulik treenida iga päev kaks korda päevas.
Näiteks, hommikul joosta jooksulint või tegelda seisva jalgratta ja õhtu pühendada koondav koormuse kodus.
Õhtune treening peab olema täis harjutusi, mis teo eest kohe mitmeid lihasrühmi. Siin on ligikaudne kava on selline tegevused:
- 5-minutilise soojenduseks;
- klassikaline squats kasutades hantlid;
- asendusliige lunges edasi-tagasi;
- squats-plie kasutades hantlid;
- lamades selili, jala tõstab samaaegse kasvatamise ja hantlid;
- keerates, et ajakirjandus;
- mahi kangi edasi, pool;
- flexion käed kangi erineva nurga alt;
- kätekõverdused.
Uuri, kuidas tagada ise kiire kõhnumine muul viisil.
Video õppetund võrreldes eelmiste harjutuste tablette kodus
Trenni kodus on võimelised aitama kaalust alla võtta. Eelised pelguranna kodu: aja kokkuhoid, võimalus ühendada tegevused koos vaadates oma lemmik telesaateid või muusikat kuulates, minimaalselt vajaliku spordiinventari.
Mugav vorm, pluss visadus igapäevases täitmisel 15-minutilise keeruline, teevad unistus ideaalsest figuurist reaalsuseks.
Kui sa tahad säästa raha ja aega läheb jõusaali, siis aitab toodud video harjutused kehakaalu kodus.
Kiiresti tühi kaal kodustes tingimustes
Õige toitumine ja füüsiline koormus aitavad piisavalt kiiresti õige näitaja
Kust on kõige parem alustada?
Vaadata sale ja ilus tahab iga tüdruk, ja siin elada terve ja sportlik eluviis on jõud, vaid paljudele.
Isegi kui sa ei ole kiindunud tantsu või aeroobikaga, ei külastate jõusaali, siis võib olla peenike ja sisekujundus kujundit. Selleks on vaja pöörata soodustab sporti 20-30 minutit päevas.
On vaja hoolitseda oma keha ja see rõõmustab teid tervisega, samuti suurepärane välimus.
Siit leiad praktilisi harjutuste kompleks, mis aitavad kaalust alla võtta maja ilma simulaatorid. Teades neid, siis on võimalik koostada oma individuaalne koolitus ajakava.
Enne kui alustatakse treening peaks tegema trenni. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid, vaid ka kaitseb kahjustuste ja vigastuste kohta.
Alustada tuleb ülevalt alla, on järk-järgult liikudes soojendada kaela, õlgade ja käte juurde, selg, tuharad, reied, põlved ja jalad.
Kui te ei oska soojenema — ei ole probleeme. Alusta teha ringliikumine iga ühine. Esmalt ühele poole ja seejärel teisele. Jäädvustage seega kõik kehaosad.
Seejärel tasub korralikult soojeneda. Selleks on tugevasti hõõru peopesaga, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda kuumuta neid nägu, kael, kõrvad, nina. Edasi, soe peopesad hõõru kogu keha pealaest jalatallani.